Sommeil
Motivé par son entreprise et soucieux du retour financier, l’entrepreneur dort peu. Mais moins dormir ne veut pas dire gagner du temps. Au contraire, le manque de sommeil peut impacter vos performances managériales : baisse de votre résistance au stress, de votre concentration, de votre capacité à prendre des décisions…
Vous vous sentez fatigué ? Voici quelques pistes et outils pour vous aider à (re)trouver le sommeil.
DORMIR : UNE PERTE DE TEMPS ?
« Pour gagner en vigilance entrepreneuriale, le premier réflexe d’un bon entrepreneur est de décider de dormir plus … le sommeil est un actif stratégique – totalement absent des manuels – mais ô combien efficace dans la réalité. »
F. Guilliani, O. Torres, « La gestion du sommeil des dirigeants de PME – La Santé du dirigeant, de la souffrance patronale à l’entrepreneuriat salutaire », 2017.
Boosté par l’image sociale de l’entrepreneur « winner », le dirigeant d’entreprise a tendance à négliger l’une de ses principales ressources : le sommeil réparateur. Une enquête réalisée en 2017 par le Business Harvard Review auprès de 240 dirigeants montre qu’ils ont tendance à rogner sur leur temps de sommeil et qu’ils dorment moins que la population en général. Ces résultats sont complétés par une étude française de l’INSV, qui démontre que les catégories socioprofessionnelles supérieures les plus touchées par un manque de sommeil sont les chefs d’entreprises, les cadres, les artisans et les commerçants.
Une fatigue chronique due à un manque de sommeil peut impacter le bon fonctionnement de votre entreprise. Notamment, parce qu’elle génère un cercle vicieux : elle réduit votre capacité à gérer votre stress au travail ce qui, en boomerang, détériore la qualité de votre sommeil. A moyen terme, elle peut influencer vos choix stratégiques, votre créativité, ainsi que vos relations professionnelles, car elle altère votre manière de communiquer, et dans certains cas, génère des comportements agressifs.
Le manque de sommeil peut aussi influencer votre alimentation : après une nuit trop courte, vous aurez tendance à manger davantage. De manière répétée, cela peut engendrer une prise de poids.
« Le seul manque de sommeil peut engendrer des erreurs de jugement responsables de catastrophes, comme ce fut le cas en 1986 pour l’accident de la navette spatiale Challenger car les responsables au sol n’avaient dormi que deux heures la veille du lancement… »
Guy Adant, « Prétextes pour un sommeil sans médicaments », 2017.
Pour la santé physique et mentale, dormir est une fonction vitale, qui régule et répare. Pendant que certaines activités de l’organisme sont au repos, des processus se mettent en place pour assurer au corps une récupération psycho-physique et reconstituer ses réserves énergétiques.
Au cours de la nuit, on distingue deux types de sommeil :
- Le sommeil lent, qui correspond à une mise au ralenti progressive des fonctions mentales. Ce sommeil évolue de léger à profond.
- Le sommeil paradoxal, caractérisé par une activité intense du cerveau ainsi que d’autres fonctions corporelles (cardiaques, respiratoires).
Le sommeil lent est crucial pour la récupération physique ; le sommeil paradoxal joue quant à lui un rôle dans la mémorisation et les apprentissages. Ces deux types de sommeil constituent un cycle d’environ 1h30. Chaque cycle est entrecoupé d’une phase de semi-éveil. Dans la nuit, 4 à 6 cycles se succèderont généralement, le rythme et le besoin de sommeil variant d’une personne à l’autre. Il est recommandé de dormir en moyenne 7 à 8 heures par nuit.
Un bon sommeil vous permettra d’intégrer les apprentissages et de mémoriser des tâches complexes ; il facilitera vos performances du lendemain et renforcera votre
vigilance durant le jour.
VAINCRE LES TROUBLES DU SOMMEIL SANS MÉDICAMENTS
Qu’est-ce qu’une « bonne nuit de sommeil » ? Pour la plupart des gens, cette expression signifie « dormir d’une traite », sans interruption. Vous vous réveillez fréquemment la nuit ? Cela ne veut pas forcément dire que vous souffrez de troubles du sommeil : à l’approche de la quarantaine, des réveils semi-conscients peuvent apparaître.
Face à cette évolution naturelle du sommeil, les médicaments ne sont pas la panacée. Selon Guy Adant, ergothérapeute et kinésithérapeute, aucun médicament ne procure un sommeil de qualité. Outre le risque reconnu d’accoutumance, les anxiolytiques et somnifères ne traitent que les symptômes et évacuent l’analyse des causes de l’insomnie ; certains peuvent perturber la mémoire. Pour préserver la qualité de votre sommeil, mieux vaut vous adapter à son évolution naturelle et apprendre à « dormir autrement ».
Lorsqu’une meilleure hygiène de vie ne suffit pas, n’hésitez pas à rechercher un appui extérieur : un médecin généraliste, Institut de la Prévention de l’Éveil et du Sommeil (IPESO), faire de la relaxation, du yoga, etc.
Enfin, certains traitements s’attaquent aux causes de l’insomnie, comme, par exemple, les apnées du sommeil. N’attendez pas trop longtemps avant de demander de l’aide.
LES 10 CLÉS POUR UN SOMMEIL RÉPARATEUR
Un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur votre santé et celle de votre entreprise. Fatigue chronique, somnolence, baisse de vos capacités à gérer le stress, à prendre des décisions, à créer, à communiquer… Concrètement, comment « dormir tranquille » ? Voici 10 points d’attention pour améliorer la qualité de votre sommeil.
- ÉVITER LES EXCITANTS : Consommés moins de 3 à 4 heures avant le coucher, café, boissons énergisantes, tabac, aliments sucrés ont un effet « anti-sommeil ». Quant à l’alcool, il a d’abord un effet anxiolytique qui favorise l’endormissement mais il altère ensuite le sommeil, qui devient fragmenté et agité.
- PRIVILÉGIER LES REPAS LEGERS : Les repas abondants et arrosés gênent l’endormissement et augmentent la fréquence des réveils nocturnes. Le soir, choisissez donc une salade composée plutôt qu’une choucroute garnie.
- CHOISIR UNE ACTIVITÉ APAISANTE AVANT LE COUCHER : La lumière bleue des écrans (ordinateur, smartphone…) ravive votre état d’éveil et est donc susceptible de perturber vos cycles de sommeil. Pour vous détendre avant le coucher, optez plutôt pour une séance de relaxation, une musique calme ou un bon bouquin.
- ÉVITER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE AVANT LE COUCHER : L’activité physique dynamise et risque de perturber votre endormissement. Pour profiter un max du regain d’énergie procuré par la pratique d’une activité physique régulière, planifiez vos entrainements de préférence le matin, durant la journée ou en début de soirée.
- IDENTIFIER LES SIGNES D’ENDORMISSEMENT : Somnolence, paupières lourdes, yeux qui piquent, difficultés de concentration, bâillements… Ces signes vous invitent à rejoindre votre lit illico pour suivre le cours naturel de l’endormissement. Si vous ratez le train du marchand de sable, vous devrez attendre le suivant, soit 1h15 à 1h30 plus tard.
- RITUALISER VOTRE COUCHER : Le rituel (lecture divertissante, musique, méditation…) installe un climat de sécurité, un « sas de décompression » entre l’activité et le coucher. Il permet d’éviter que les tensions ou émotions accumulées durant la journée ne resurgissent, lors de l’endormissement ou pendant la nuit. Aménagez votre chambre (ou autre lieu choisi pour votre rituel), afin de créer un espace propice à la détente.
- SE COUCHER ET SE LEVER A DES HEURES RÉGULIÈRES : Adopter un rythme de sommeil régulier, facilite le respect de votre propre rythme biologique. Essayez de vous y tenir : un coucher tardif risque de décaler tout votre rythme veille-sommeil.
- SE PROTÉGER DES NUISANCES SONORES ET LUMINEUSES : Ces nuisances peuvent altérer la qualité de votre sommeil. Prévoyez une bonne isolation acoustique et des rideaux occultants. Veillez aussi à la qualité de la literie et aérez régulièrement la chambre.
- SURVEILLER LA TEMPÉRATURE DE SA CHAMBRE : Celle-ci doit être fraîche : 18° à 21° maximum. La température dans le lit devrait idéalement osciller entre 33 et 35,5°. Si le lit est trop froid, votre thermostat interne augmente sa température, ce qui perturbe l’endormissement et le sommeil. Mieux vaut ajouter une couverture ou mettre une petite laine qu’augmenter le chauffage.
- DEVENIR ADEPTE DE LA SIESTE : Notre horloge biologique prévoit généralement une baisse de vigilance entre 13h et 15h. Une sieste de 20 à 30 minutes suffit à améliorer la mémoire, à libérer la créativité, à réduire le stress, à récupérer des heures « non dormies » la veille. Ne dépassez pas la micro-sieste : au-delà de 30 minutes, vous plongerez dans un cycle de sommeil profond, avec risque de réveil difficile. Évitez la sieste au-delà de 16h.
OUTILS POUR MIEUX DORMIR
- LES 3 DÉFIS : changer ses habitudes prend du temps. Ne mettez pas la barre trop haut et allez-y progressivement. Pour commencer, donnez-vous 3 petits défis pour le mois suivant adaptés à vos besoins. Par exemple : choisissez une heure pour l’extinction des écrans, créez un rituel avant d’aller vous coucher, pratiquez plus régulièrement la sieste… Après un mois de mise en pratique, faites-le point et réajustez. De défi en défi, vous constaterez les bienfaits sur la qualité de votre sommeil et sur l’efficacité de votre travail.
- LE CARNET DE PENSÉES POSITIVES : le carnet des pensées positives vous permet de clôturer la journée, en identifiant les moments agréables de celle-ci. Une certaine forme de gratitude quotidienne, qui valorise des instants clés. En vous décernant ces petites victoires, vous augmentez les chances d’un endormissement serein et d’une bonne nuit réparatrice. L’objectif final est de s’entraîner à la « positive attitude », et de rayonner au-delà des soirées. En répétant cette expérience durant la journée, chaque moment positif sera de plus en plus facile à honorer ; ce qui semblait insignifiant auparavant (un compliment, un geste, un moment, …) se transformera en énergie positive, pour un mieux-être général.
CHECK-LIST : AUTO ÉVALUATION
Faire le point de manière régulière sur la qualité de votre sommeil permet de repérer les causes d’un mauvais sommeil, de mieux connaître votre rythme biologique et d’envisager les solutions adéquates pour respecter celui-ci.
- BILAN PERSONNEL : Dormez-vous suffisamment ? Combien d’heures en moyenne dormez-vous par nuit ? Avez-vous des troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils fréquents ou précoces, insomnie) ? Faites-vous régulièrement une sieste ? A quoi pensez-vous avant d’aller dormir ? Comment vous-sentez-vous au lever ? Le manque de sommeil a-t-il un impact sur votre humeur, sur vos relations professionnelles ?
- BESOINS : Quelles sont les causes de vos troubles du sommeil (organisation du travail, alimentation, environnement, charge mentale, stress) ? Connaissez-vous votre rythme biologique ? De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin pour être en forme ? Qu’est-ce qui vous détend avant d’aller dormir ? Qu’est-ce qui vous rend de bonne humeur au lever ?
- ACTIONS : Quels moyens mettez-vous en place pour améliorer la qualité de votre sommeil ? Que faire pour ne pas « emporter votre travail dans votre lit » ? Vous accordez-vous suffisamment de temps pour la détente, avant d’aller dormir ? Quels sont les points prioritaires à résoudre pour améliorer la qualité de votre sommeil et comment y parvenir ?
RESSOURCES
Dans cet ouvrage, Guy Adant, ergothérapeute et kinésithérapeute, rappelle que la qualité du sommeil dépend en partie d’un changement de comportements.
Basé sur une recherche brillamment documentée, cet article vous donne des clés pour repérer les comportements et habitudes à l’origine des troubles du sommeil.
Grâce à l’accompagnement et aux formations d’IPESO, découvrez comment prévenir les maux liés aux troubles du sommeil et à équilibrer votre rythme veille-sommeil.
Les départements hospitaliers spécialisés dans le traitement des troubles du sommeil sont là pour vous aider à exclure ou détecter l’existence d’une maladie, potentiellement à l’origine des troubles.