L’hygiène du sommeil : un outil à notre portée

Veiller sur son sommeil requiert une attention « de tous les instants ». Car ce que nous vivons en journée se répercute sur la qualité de nos nuits. Et inversement. Mettre en place des rituels quotidiens est l’une des clés pour mieux dormir. Dans son interview du 9 février, Najat Bouzalmad, Formatrice, co-fondatrice de l’Ecole du Sommeil, nous livre une série de conseils concrets, afin que votre sommeil devienne un véritable atout pour votre santé et celle de votre entreprise.

Espace-temps et environnement : des facteurs-clés

Avec le télétravail, les temps privé et professionnel sont parfois éclatés. Comment préserver son temps de sommeil ?

La gestion de l’espace-temps, c’est le plus dur.

• Pour le télétravail, gardez un espace dédié.
• Si ce n’est pas possible et que le matériel de bureau prend trop de place, INVERSEZ : gardez toujours un seul et même espace pour souffler, créez une zone réservée uniquement à la détente, sans écrans, sans téléphone ni factures…
• Pour la « zone détente », évitez la chambre, qui est faite pour dormir. Si vous ne disposez pas d’autre lieu, placez une chaise dans la chambre, face à la fenêtre ou à une vue agréable.

Comment se protéger face aux événements externes qui perturbent le sommeil ?

La crise du Covid est un bon exemple d’événement externe qui impacte notre sommeil. Pour le préserver, n’allumez pas trop souvent la télé pour entendre le nombre de cas ou l’annonce de nouvelles mesures. Apprenez à doser le flux médiatique.

Souper léger, sommeil de plomb

Le sommeil influence-t-il l’alimentation ?

Les émotions liées à une situation de crise influencent la prise de décisions. Par exemple, décider de faire ses courses ou non. Par ailleurs, il a été observé qu’un sommeil déréglé modifie nos choix alimentaires, favorisant ainsi une prise de poids.

Inversement, l’alimentation influence-t-elle le sommeil ?

Oui. C’est comme si notre corps était une voiture et qu’on y mettait du carburant pour fonctionner tout au long de la journée. La nuit, on a besoin de moins de carburant puisque le corps est au repos. Le repas du soir doit donc être léger. Mais pas trop quand même, pour éviter les fringales nocturnes.

Pourquoi est-il important de souper à une heure fixe ?

Il vaut mieux souper au moins deux heures avant le coucher, car la digestion ne doit pas se faire pendant le sommeil mais à l’éveil. Aussi, évitez les excitants le soir : café, thé, boissons énergisantes…

Une astuce pour ne pas manger la nuit ?

Préparez un petit pot ou gobelet. Chaque fois que vous vous levez la nuit pour grignoter, mettez-y une pièce d’un euro. Cela vous permettra de visualiser la fréquence de ces réveils gourmands. Vous pourrez alors vous poser la question « Ai-je vraiment faim ou ai-je juste envie de manger ? » Cette prise de conscience empêche que cela devienne une habitude. Si vous avez une insomnie, évitez la cuisine.

Le rituel : une transition en douceur

A quoi servent les rituels ?

Notre journée devrait être rythmée de rituels, parce que tout ce que nous faisons pendant la journée a un impact sur notre nuit et inversement. Je conseille donc d’avoir un rituel le matin et un le soir.

• Rituels du matin: s’exposer directement à la lumière du jour, se mettre en mouvement (étirements, yoga, petit tour dehors…).
• Rituel du soir: lecture divertissante, musique apaisante, mouvements de danse lents, méditation, yoga… Il y a aussi le carnet de pensées positives, qui permet de se remémorer les moments agréables de la journée.

Comment mettre en place des rituels ?

Le mieux est d’intégrer progressivement les habitudes, c’est-à-dire, d’accrocher un rituel à un autre. Par exemple, je choisis un moment déterminé pour me brosser les dents. Une fois que je m’y suis habitué, je choisis un autre rituel, à réaliser avant le brossage de dents. Comme, écouter de la musique ou lire un peu. Ensuite, j’y ajoute un autre – toujours avant le dernier – par exemple, mettre mon pyjama. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que cela devienne « semi-automatique » : une fois mémorisée, la série rituelle demande moins d’énergie, mais cela n’empêche pas d’être pleinement présent dans ce que l’on fait.

Il existe des applis proposant des séances de yoga/relaxation adaptées. Qu’en penses-tu ?

Pourquoi pas ? On peut aussi mettre un rappel sur son téléphone pour suivre une séance de yoga à telle heure. Mais attention à l’usage du smartphone pour les rappels : au moment d’arrêter la sonnerie du rappel, on veut lire ses messages et, finalement, on ne fait pas de méditation.

En quoi l’activité physique peut-elle aider au sommeil ?

Aujourd’hui, nous avons très peu d’activités extra muros et beaucoup trop d’activités face aux écrans. Avec le télétravail, les espaces et les distances sont raccourcis. De plus, un déséquilibre se crée entre l’apport calorique de notre alimentation et le peu d’activité physique journalière. Ce qui peut entrainer une prise de poids, même si l’alimentation reste inchangée. La sédentarité et le manque d’activité physique impactent indirectement la qualité du sommeil.

On dit qu’il vaut mieux éviter l’exercice physique deux heures avant le coucher. Pourquoi ?

La sécrétion d’hormones est régulée pour que nous soyons actifs au bon moment. La meilleure heure pour faire du sport c’est 17h : notre organisme est prêt à faire des efforts physiques à ce moment-là. Cela permet aussi de décharger la tension de la journée et d’assurer une transition.

Quels sont tes conseils-clés pour l’entrepreneur en mal de sommeil ?

• Veillez à respecter une régularité de vos rythmes, à ce qu’il y ait un temps pour chaque chose : le travail, les repas, les pauses, les écrans-loisirs, les rituels.
• Il est aussi intéressant de relativiser la valeur du smartphone: si on le considère comme un objet qui peut tout faire, on en arrive à des déclarations telles que « Si je perds mon téléphone, je perds toute ma vie. »

On est toujours attiré par la lumière, qu’elle soit artificielle ou naturelle. Mais ne devrait-on pas s’intéresser davantage à sa lumière interne ? En conclusion, l’invitation que je ferais à l’entrepreneur, c’est de se mettre au balcon et de s’observer.

Valérie Decruyenaere
Chargée du projet 7 Jours Santé