Comment faire ami-ami avec le sommeil ?

Voici quelques conseils classiques à méditer - puis à appliquer 

  

1. Adapter sa durée de sommeil à ses besoins et se coucher dès les premiers signaux du sommeil. De manière générale, en soirée, la température du corps diminue, signe que l’organisme se prépare au sommeil. C’est lorsqu’on a les mains et les pieds les plus chauds (preuve que la chaleur du corps s’évacue), que le marchand de sable est prêt à passer…  

2. Adopter des heures de couchers et de levers réguliers. Au coucher, un rituel identique peut aider à se préparer au sommeil (par exemple en buvant systématiquement une tisane calmante ou à base de plantes destinées à favoriser le sommeil…). 

3. Se ménager un environnement favorable au sommeil, avec une chambre calme et pas trop chaude. 

4. Favoriser des activités paisibles en fin de journée. 

5. Eviter la consommation excessive et tardive de caféine (café, thé, cola, boissons énergisantes). En soirée, ne pas dépasser 1 ou 2 verres d’alcool : ce dernier augmente la fréquence des réveils et prive d’un sommeil de qualité. Eviter, aussi, de manger trop le soir et trop tard. 

6. Bannir les somnifères. 

7. La pratique d’une activité physique facilite un sommeil long et profond, récupérateur, tout comme elle aide à lutter contre le stress, la dépression, l’anxiété. L’effet optimal de cette activité se situe entre 4 et 8 heures avant d’aller au lit. En revanche, il n’est pas recommandé de s’y adonner dans les 2 heures précédentes, afin d’éviter d’élever sa température corporelle. 

8. L’apprentissage de la relaxation permet de mieux contrôler les rythmes veille/sommeil. A chacun de trouver la technique qui lui convient le mieux : décontraction musculaire, techniques d’imageries mentales, sophrologie, yoga, etc.

Il est possible d’améliorer progressivement la qualité de son sommeil. Ainsi, certains traitements s’attaquent aux causes de l’insomnie (comme des apnées du sommeil). De plus, une adaptation à de nouvelles habitudes de vie et à un nouveau rythme de vie peuvent modifier la situation. Souvent, on attend trop longtemps avant de demander une aide qui permet d’y arriver. 

En Belgique, il s'écoulerait un délai moyen de 12 ans avant qu'une personne débutant une période d'insomnies entame une tentative sérieuse destinée à lui permettre de redormir enfin normalement.

 

Quelles sont les principaux ennemis des "bonnes" nuits ?

De nombreuses causes se cumulent pour gâcher nos nuits. Voici les plus fréquentes :

· Certaines maladies ou syndromes : une bronchite chronique, une maladie cardiaque, des douleurs, un syndrome des jambes sans repos ou une maladie du sommeil, comme l’apnée ou encore, la dépression. Cette dernière se traduit le plus souvent par des éveils pendant ou en fin de nuit, avec des difficultés à se rendormir. 

· L’anxiété peut entraîner des difficultés d’endormissement et des éveils durant la nuit. Elle s’accompagne souvent de signes comme une transpiration excessive, une sensation de boule dans la gorge, de vertige, de bouche sèche… 

· Le stress, qu’il soit généré par des situations familiales ou professionnelles, est un facteur de tension qui nuit au sommeil de qualité. Des travaux indiquent qu'en cas de stress, certains centres du cerveau ne se déconnectent pas pendant le sommeil. En restant actifs, ils génèrent un certain degré de conscience. Du coup, la personne se "réveille" en ayant l'impression de ne pas avoir fermé l'oeil de la nuit. En réalité, les examens en laboratoire du sommeil confirment qu'elle a dormi.

· Un conditionnement négatif. On estime qu’environ 15 % des insomniaques sont des personnes très préoccupées - trop - par leur problème de sommeil… Au point de se persuader qu’elles sont incapables de dormir. 

· Les somnifères. Ils peuvent parfois être prescrits pour une durée transitoire, comme une aide passagère et à très court terme. Mais l’insomnie ne se guérit pas avec des médicaments. De plus, outre une dépendance, ces molécules induisent des effets secondaires dont les risques dépassent largement les avantages. Une étude du British Medical Journal a évoqué un lien entre la consommation de somnifères et un risque majoré de décès précoces ou de certains cancers. 

· Des erreurs de comportements face aux problèmes de sommeil. Il en va ainsi de la faute classique qui consiste à regarder le réveil en cas d’éveil pendant la nuit. Généralement, cela contribue uniquement à énerver ou à désespérer davantage ! De même, si l’endormissement n’est pas revenu après 20 à 30 minutes, inutile de continuer à se tourner et à soupirer dans le lit. Mieux vaut se lever et effectuer une activité reposante ou délassante… jusqu’aux premiers signes qui annoncent le retour du sommeil. 

· Le travail de nuit, à horaire irréguliers ou décalés. 

· Des conditions de travail difficiles peuvent contribuer aux troubles du sommeil. C’est le cas lorsqu’elles suscitent une surcharge mentale et de l’anxiété, ou qu’elles se déroulent dans des conditions physiques difficiles, avec du bruit, de la chaleur, de la pénibilité, et sans possibilité de se détendre ensuite, par exemple en raison de la durée des transports, des tâches ménagères ou des enfants à charge…

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