Les sandwichs trouvés dans le commerce peuvent convenir à un repas équilibré, à condition de ne pas choisir trop de garniture ou de ne pas opter systématiquement pour une salade à base de mayonnaise. Cependant, même avec des crudités, on atteint rarement une quantité significative de légumes. L’idéal est donc de les accompagner d’une portion de légumes supplémentaire.

 

Est-on condamné à faire soi-même son sandwich ?

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 150 grammes par jour de viande (et produits dérivés, dont les charcuteries), volaille, poissons ou œufs. C'est surtout l'abus de viandes rouges et de produits de viande (les charcuteries, les viandes fumées, etc.) qui est néfaste pour la santé. Il faut donc pouvoir adapter le lunch du midi en fonction du repas du soir. Et vice-versa.

En pratique, si le menu du soir prévoit un steak, du gigot, du poulet, la portion pèsera bien 150 grammes. Donc, pour le midi, autant opter pour une autre garniture que la viande. Du fromage, par exemple. Si le repas du soir contient une quantité plus faible de viande, la charcuterie peut avoir sa place dans les tartines de midi.

Etes-vous steak-frites ou spaghetti bolo ?

Un peu de temps ce midi pour faire un saut au restau d'à côté ? Analysons deux plats courants dans la restauration : le steak-frites et le spaghetti bolognaise.

  • Le steak-frites apporte en moyenne entre 900 et 1000 kcal. Cette variation dépend de la sauce qui l’accompagne et de la taille de la pièce de viande. Sur le plan énergétique, à strictement parler, cela peut convenir. Mais c’est un plat qui contient le plus souvent une trop grande quantité de viande (250g en moyenne, alors qu’on recommande de ne pas dépasser 150g par jour), et trop peu de légumes (quelques crudités en général). 
    On peut pallier à cela en demandant une portion de légumes du jour en accompagnement. Par ailleurs, l’accompagnement de frites peut s’envisager tout en gardant à l’esprit de limiter les fritures à une fois par semaine au maximum. 
    On peut aussi choisir à la place des frites, du riz, des pâtes, des pommes de terre nature ou de la purée... 
    Enfin, c’est un repas principal ou "complet". S’il est consommé à midi, il ne faudra plus manger de viande, volaille, poisson ou œufs lors du repas du soir.
  • Quant au spaghetti bolognaise, il apporte environ 1000 kcal (cela peut varier entre autres en fonction de la quantité de fromage qu’on y ajoute). Il peut convenir pour des activités physiques moyennes et élevées. 
    Il ne contient pas trop de viande mais, comme pour le steak, s’il est consommé à midi, il ne faudra plus consommer un autre plat comportant de la viande ou autre équivalent au repas du soir. 
    Une solution ? Choisir un plat de pâtes avec une sauce sans viande (napolitaine, arrabiatta...), qui constituera alors un repas secondaire.

Les fruits, un atout tout au long de la journée.

Il est conseillé de consommer environ deux fruits par jour, mais ceux-ci ne doivent pas d’office figurer au lunch de midi. On peut, bien sûr, les consommer en dessert s’il reste une petite faim. Mais les fruits peuvent, tout aussi bien, faire office de collation pour combler une éventuelle fringale en fin de matinée ou d’après-midi.

Par fruits, on entend les produits frais à consommer tels quels ou en salade de fruits, mais aussi les fruits séchés (raisins, abricots, figues, pommes, mangues...) pratiques à conserver, ou les compotes. Ce n'est pas parce que les fruits ne sont pas frais qu'ils n'ont pas d'intérêt nutritionnel : même les fruits surgelés ou en conserve peuvent s'inviter au menu.

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