Les besoins énergétiques peuvent beaucoup varier en fonction de l’activité physique de la personne. Par activité physique, on n’entend pas le sport, mais bien la quantité d’activités effectuées au quotidien : déplacements, mouvements de toutes sortes..., souvent fort liés au type d’activité professionnelle.

Pour savoir dans quelle "catégorie" vous vous trouvez, et avoir une idée des calories que vous pouvez ingérer, voici les explications de Magali Jacobs, diététicienne, enseignante et coordinatrice de la Cellule de Recherche et d'Expertise Diététique à l'Institut Paul Lamblin.

Il y a un peu plus de calories : je vous les mets ?

Prenons l’exemple d’un homme mesurant 1m75 et pesant 70 kilos :

  • Avec une activité professionnelle sédentaire (travail de bureau), il aurait besoin de 2600 kcal par jour.
  • Avec une activité professionnelle modérée (vente), il aura besoin d’environ 3000 kcal par jour.
  • Enfin, avec une activité plus lourde (ouvrier), il aura besoin de 3500 kcal.

L’alimentation doit couvrir ces besoins au mieux.

Si nos besoins en énergie ne sont pas les mêmes, tout le monde est par contre concerné par les prescriptions suivantes :

  • S'hydrater en suffisance : 1,5 litre, principalement d'eau, répartie sur la journée, et parfois de boissons sucrées.
  • Manger régulièrement : 3 repas par jour.
  • Manger de manière variée : pour équilibrer les apports sur la semaine, on conseille de consommer des fruits et des légumes chaque jour, idem pour les féculents sous toutes leurs formes et à chaque repas. Et varier le type d'aliments que l'on choisit (viande, volaille, poisson, menu végétarien).
  • Privilégier les collations saines : quelques fruits secs ou frais, un yaourt, un potage, des crackers aux céréales complètes.

Comment équilibrer mon repas sandwich de midi ?

Voici un exemple de repas de midi équilibré en fonction des différents besoins énergétiques :

  • Activité faible (2600 kcal) : 
    4 tranches d’un grand pain ou 25cm de baguette, 50g de garniture d’origine animale : charcuterie tranchée finement (soit 2 petites tranches de jambon par exemple), volaille ou poisson, ou 60g de fromage à pâte dure (2 petites tranches de gouda) ou 80g de fromage à pâte molle. 
    Il faut idéalement accompagner ce repas d’une portion de légumes, sous forme de potage, de crudités, de légumes cuits consommés froids ou réchauffés... Et ne pas oublier d’y ajouter de la matière grasse à tartiner et/ou pour assaisonner les légumes.

Rien d’infaisable ! Une portion conseillée de 150g de légumes correspond au poids d’une tomate moyenne !

  • Activité moyenne (3000 kcal) : même schéma que pour 2600 kcal, mais en ajoutant une tranche de pain et de la garniture pour pain si nécessaire.
  • Activité élevée (3500kcal) : comme à 2600 kcal, mais en ajoutant, cette fois, 2 tranches de pain (ou 10 cm de baguette ou un piccolo, par exemple) et, également, de la garniture pour le pain, si nécessaire.

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